📫 <희소식> 28호 - 소진: 쉼의 역설

2026. 8. 10.

[오늘의 희소식]

다 타버린 담배꽁초
왜 쉬어도 회복되지 않을까
그럼에도 자꾸만 눕고 싶은 이유
조금씩 채워가는 휴식

💡 인사이트 더하기 - 서울대학교 김향숙 교수

출처: Unsplash by Zohre Nemati

주말 내내 아무 것도 하지 않았다. 밀린 잠을 자고, 침대에 누워 휴대폰을 들여다보고, 배달 음식을 시켜 먹었다. 월요일 아침, 여전히 몸과 마음이 무겁다. '이번 주말엔 진짜 아무 것도 안 하고 푹 쉬었는데, 왜 하나도 개운하지가 않지?' 누구라도 한 번은 겪어봤을 이 감각의 정체는 무엇일까.

다 타버린 담배꽁초

출처: Unsplash by Yuika Takamura

이 현상을 체계적으로 개념화한 사람은 미국의 심리학자 Herbert Freudenberger였다. 그는 1970년대 뉴욕에서 낮에는 개업 심리학자로, 밤에는 약물중독 클리닉에서 봉사하며 새벽 2시까지 일하는 생활을 헌신적으로 이어가고 있었다. 그러던 어느 날, 가족과 떠나기로 했던 여행 당일 아침, 그는 도무지 침대에서 일어날 수 없었다. 그는 당시 자신의 상태가 클리닉에서 만났던 마약중독자들의 공허한 눈빛과 다 타버린 담배꽁초를 닮아 있었다고 회고하며, 이 상태를 소진이라고 이름 붙였다. 또한 무료 클리닉에서 일하던 자신과 동료들처럼 헌신적이고 베풀려는 마음을 가진 사람들이 소진에 취약할 수 있다고 하였다(Freudenberger, 1974).

비슷한 시기, 대륙의 반대편에서 사회심리학자 Maslach는 의료인과 사회복지사 등 사람을 직접 돌보거나 돕는 전문직 종사자들을 연구하며 소진 현상을 어떻게 측정할지 고민하고 있었다. 그녀는 사람들이 위기 상황에서 어떻게 반응하는지 탐색적으로 연구하던 중, 비슷한 이야기가 반복되는 것을 발견했다. 오랜 시간 사람을 상대하다 보면 어느 순간부터 감정이 메마르고, 상대를 한 사람으로서가 아닌 처리해야 할 일로 여기게 되고, 그럼에도 제대로 해내고 있다는 느낌은 점점 옅어진다는 것이었다.

이 관찰을 체계적으로 구조화한 결과, 지금까지도 널리 쓰이는 매슬랙 소진 척도(Maslach Burnout Inventory, MBI)가 만들어졌다(Maslach & Jackson, 1981). 이 척도는 정서적 소진, 비인격화, 개인적 성취감 저하라는 세 가지 축으로 소진을 정의하며, 이후 소진 연구의 표준 도구로 자리 잡아 관련 연구가 폭넓게 이뤄질 수 있었다. 소진에 대한 관심과 연구도 지속적으로 증가하여, 2019년에는 세계보건기구가 소진을 국제질병분류(ICD-11)에 정식 직업 현상으로 등재하기에 이르렀다.

왜 쉬어도 회복되지 않을까

심리학자 Demerouti와 Bakker는 실증 연구를 바탕으로 소진의 원인을 풀어냈다. 시간이 부족하고, 감정을 계속 소모해야 하고, 책임은 점점 늘어나는 일들은 우리의 에너지를 조금씩 빼앗는다. 반대로 스스로 결정할 수 있는 자율성이나 동료의 지지, 인정받고 있다는 감각은 그 에너지를 다시 채워준다. Demerouti와 Bakker는 이처럼 에너지를 소모하게 만드는 요소를 '직무 요구', 회복하도록 돕는 요소를 '직무 자원'이라 불렀고, 이 둘의 불균형이 오래 지속될 때 소진이 찾아온다고 설명했다(Demerouti et al., 2001).

소진에 대한 가장 흔한 처방은 단순하다. 쉬어라. 일에서 손을 떼고, 생각을 비우고, 몸과 마음을 내버려 두라는 것이다. 회사에서도, 주변 사람들도, 심지어 소진을 겪는 당사자 스스로도 이 처방을 가장 먼저 떠올린다. 심리학에서는 이를 심리적 분리(psychological detachment)라고 부르는데, 퇴근 후에도 업무에서 벗어나지 못하는 상태와 반대되는, 온전히 일로부터 떨어져 있는 상태를 말한다.

출처: Unsplash by Aleksandar Cvetanovic

그런데 소진에서 회복하는 것은 심리적 분리만으로 이뤄지지 않는다. Sonnentag와 Fritz는 퇴근 후의 회복 경험을 심리적 분리, 이완, 숙달경험, 통제감 네 가지로 구분했다(Sonnentag & Fritz, 2007). 이 중 심리적 분리는 피로나 부정적 감정을 줄이는 데에 도움이 되었지만, 숙달경험과 이완은 긍정 정서와 웰빙 같은 긍정적 결과와 관련이 있었다(Headrick, Newman, Park, & Liang, 2023). 숙달경험이란 도전적 상황을 성공적으로 다루거나, 새로운 기술을 습득하며 성취감을 느끼는 경험을 말한다. 즉 소진에서 보다 능동적으로 회복하기 위해서는 단순히 덜어내고 비우는 것이 아니라 새로운 것을 채우는 전략이 필요하다는 의미이다.

그럼에도 자꾸만 눕고 싶은 이유

출처: OpenAI

숙달경험이 필요하다는 걸 안다고 해서, 지쳤을 때 침대에 누워 휴대폰만 들여다보고 싶은 마음이 잘못된 것은 아니다. 오히려 그건 지극히 정직한 반응에 가깝다. Sonnentag는 이 현상에 '회복 역설'이라는 이름을 붙였다. 스트레스를 가장 많이 받은 사람일수록 역설적으로 효과적인 회복 활동에 나설 힘 자체가 오히려 줄어들어, 회복이 가장 절실한 사람이 정작 회복을 시도할 여력조차 없는 처지에 놓인다는 것이다(Sonnentag, 2018).

이유를 알고 나면 이 마음이 훨씬 이해가 된다. 하루 종일 업무의 압박에 맞서 참고 버티고 수많은 결정을 내리다 보면, 저녁에는 노력이 필요한 활동을 선택할 정신적 여유가 줄어든다. 마치 근육을 오래 쓰고 나면 힘이 빠지듯, 하루 종일 자신을 소모한 뒤에는 가장 손쉬운 선택으로 기울기 쉽다. 이미 켜져 있는 화면을 무심히 넘기게 되는 건 의지가 약해서가 아니라, 그만큼 하루 동안 버텨낸 무게가 컸다는 증거에 더 가깝다.

조금씩 채워가는 휴식

소진에서 벗어나는 일을 온전히 개인의 몫으로 돌리기는 어렵다. 요구와 자원의 불균형이 소진의 근본 원인이라면, 이미 지칠 대로 지친 사람에게 그 불균형까지 스스로 바로잡으라고 하는 것은 또 하나의 버거운 짐을 지우는 셈이다. Freudenberger 본인도 반세기 전 이미 비슷한 결론에 이르러, 업무를 정기적으로 순환시켜 단조로움을 덜고 부담이 한 사람에게 쏠리지 않도록 나누어야 한다고 제안했다(Freudenberger, 1974). 회사원이라면 조직과 관리자가 이러한 변화를 이끌어가는 책임자에 가까울 것이다. 그러나 소진은 학업 부담에 짓눌린 학생이나 일감과 근무시간을 스스로 조율해야 하는 자영업자에게도 똑같이 찾아오고, 불균형을 바로잡을 책임을 가진 이가 애매하거나 심지어 자기 자신일 때도 있다.

이런 구조적 변화를 당장 이뤄내기는 어려울 수 있지만, 보다 작은 실천을 시작할 수는 있다. 하나는 비움이다. 일에서 잠시 떨어져 몸과 마음의 긴장을 낮추고, 인정받고 싶은 마음 때문에 스스로 더 얹어온 짐은 없는지 돌아보는 것이다. 다른 하나는 채움인데, 소진된 상태에서는 새로운 시도가 무척이나 어렵게 느껴질 수 있다. 이럴 때 우울증 치료에서 널리 쓰이는 행동활성화 기법에서 실마리를 얻을 수 있다. 동기가 생겨야 행동할 수 있다는 전제에서 벗어나, 작은 즐거운 활동부터 시작할 때 동기가 뒤따라온다는 것이다(Jacobson et al., 1996). 짧은 산책이나 음악을 듣는 것도 좋고, 생각나는 사람에게 안부를 묻거나 함께 식사하는 등 누군가와 다시 연결되는 경험 역시 채움의 한 형태일 수 있다.

어쩌면 소진은 단순히 에너지가 바닥난 상태만은 아닐지도 모른다. Freudenberger는 소진을 애도에 빗대어 설명하며, 그 안에는 무언가를 잃은 데서 오는 슬픔이 함께 담겨 있다고 하였다. 이 상실은 한때 품었던 자신의 높은 이상일 수도 있고, 예전만큼 자주 만나지 못하게 된 좋은 사람들일 수도 있다. 그렇다면 회복도 단순히 소모된 에너지를 되찾는 일만은 아닐 것이다. 잃어버린 것이 무엇이었는지 돌아보고, 그 자리를 조금씩 다시 채워가는 일. 그것이 소진에서 벗어나는 가장 정직한 길일지 모른다.

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오늘의 주제에 대해 희망연구소 김향숙 교수의 코멘트를 들어 봤어요. 임상심리학자의 통찰과 함께 오늘의 주제를 더 심도 있게 들여다볼까요?🔍

우울장애의 주요 증상 가운데 하나는 피로감 또는 활력의 상실이다. 실제 진단 장면에서 이를 호소하지 않는 경우를 거의 보기 어려울 만큼, 피로는 오늘을 살아가는 사람들에게 익숙한 경험이다. AI를 비롯해 삶을 보조하는 기술은 날로 발전하지만, 그렇다고 우리의 몸과 마음이 그만큼 편해졌다고 보기는 어렵다. 기술이 더 많은 일을 가능하게 할수록 삶의 속도는 빨라지고, 개인이 감당해야 할 역할과 기대 또한 커지기 때문이다. 끊임없이 변화하는 환경에 적응하고 누적되는 부담을 견디는 동안, 우리는 잠시 멈추어 숨을 고를 틈도 없이 무거운 몸과 마음을 이끌고 계속해서 앞으로 나아간다.

지치면 쉬어야 한다는 사실을 모르지 않으면서도 우리는 왜 발걸음을 멈추지 못하는 것일까? 업무량이나 일정처럼 통제하기 어려운 외부 조건을 차치하더라도, 쉼을 나태함이나 무능력으로 해석하는 내면의 기준을 지니고 있지는 않은지 돌아볼 필요가 있다. 특히 성취와 유능함을 자기평가의 핵심 기준으로 삼을수록, 쉼을 위한 멈춤을 자기 가치의 토대를 흔드는 위협으로 경험할 수 있다. 그 누구도 비난하지 않는 상황에서도 우리는 타인의 시선으로 자신을 바라보며 “이렇게 쉬어도 되는가”라고 자책한다. 몸은 멈추어 있어도 마음속 평가와 비교가 계속된다면, 단지 일을 하지 않는 것만으로는 충분한 회복이 이루어지기 어렵다. Etzion, Eden과 Lapidot(1998)의 연구가 보여주듯, 회복을 위해서는 일에서 물리적으로 떨어지는 것뿐 아니라 일과 관련된 걱정과 긴장에서 벗어나는 심리적 분리가 필요하다.

한편, 쉼의 가치는 더 높은 성과를 위한 수단이라는 데에만 있지 않다. 쉼은 생산성을 높이기 때문에 정당화되는 것이 아니라, 인간이 에너지를 소모하고 다시 회복해야 하는 존재이기 때문에 필요한 삶의 기본 조건이다. 그런 의미에서 사전적 뜻은 다르지만, 몸과 마음을 쉬게 하는 일은 숨을 쉬는 일과 닮아 있다. 들숨과 날숨이 교대로 이어지듯, 우리의 삶 또한 활동과 휴식, 긴장과 이완이 교차하는 리듬 속에서 지속된다. 숨 쉬는 일을 두고 옳고 그름을 판단하지 않는 것처럼, 지친 자신을 비난하지 않고 쉼을 허락할 때 비로소 몸 뿐만 아니라 마음까지 함께 쉬어 가는 온전한 회복과 채움을 경험할 수 있을 것이다.

오늘의 희소식은 서울대학교 심리학과 전주리 박사과정생이 작성하였습니다.

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참고문헌

Demerouti, E., Bakker, A. B., Nachreiner, F., & Schaufeli, W. B. (2001). The job demands-resources model of burnout. Journal of Applied Psychology, 86(3), 499-512.
Etzion, D., Eden, D., & Lapidot, Y. (1998). Relief from job stressors and burnout: Reserve service as a respite. Journal of Applied Psychology, 83(4), 577–585.
Freudenberger, H. J. (1974). Staff burn-out. Journal of Social Issues, 30(1), 159-165.
Headrick, L., Newman, D. A., Park, Y. A., & Liang, Y. (2023). Recovery experiences for work and health outcomes: A meta-analysis and Recovery-Engagement-Exhaustion model. Journal of Business and Psychology, 38, 821-864.
Jacobson, N. S., Dobson, K. S., Truax, P. A., Addis, M. E., Koerner, K., Gollan, J. K., Gortner, E., & Prince, S. E. (1996). A component analysis of cognitive-behavioral treatment for depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(2), 295-304.
Maslach, C., & Jackson, S. E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of Occupational Behaviour, 2(2), 99-113.
Sonnentag, S. (2018). The recovery paradox: Portraying the complex interplay between job stressors, lack of recovery, and poor well-being. Research in Organizational Behavior, 38, 169-185.
Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204-221.